Что лучше для эктоморфа: гейнер или протеин

Что лучше для эктоморфа: гейнер или протеин

«Ем и не толстею», «сколько ни тренируюсь – мышцы не растут», «все говорят, что я худой» – знакомые фразы? Если да, то вы типичный эктоморф. Как человек, который сам прошел путь от 62 кг скелета до 85 кг мышечной массы, и как тренер с 15-летним стажем, знаю эту проблему изнутри. Сегодня разберем главный вопрос всех худощавых новичков: что лучше для эктоморфа – гейнер или протеин?

Кто такой эктоморф: научный взгляд

Эктоморф – это один из трех основных типов телосложения (соматотипов), выделенных психологом Уильямом Шелдоном. Для эктоморфа характерны:

• Узкие плечи и грудная клетка
• Длинные конечности
• Низкий процент жира (5-10%)
• Быстрый обмен веществ
• Сложности с набором как жировой, так и мышечной массы

Исследования показывают, что у эктоморфов скорость базального метаболизма может быть на 10-20% выше среднего. Это означает, что их организм сжигает калории даже в состоянии покоя значительно быстрее.

Из личного опыта: в 18 лет я весил 62 кг при росте 175 см. Ел 5-6 раз в день, но вес стоял на месте. Только когда начал добавлять в рацион протеин в Алматы, начались изменения.

Особенности метаболизма эктоморфа

Высокая скорость обмена веществ

У эктоморфов активность щитовидной железы часто повышена, что ускоряет все метаболические процессы. Международное общество спортивного питания (ISSN) отмечает, что такие люди могут требовать на 300-500 ккал больше обычной нормы только для поддержания веса.

Низкая чувствительность к инсулину

Парадоксально, но эктоморфы часто имеют пониженную чувствительность к инсулину. Это означает, что углеводы у них медленнее превращаются в жировые запасы, но и медленнее направляются в мышцы.

Быстрое восстановление

Благодаря активному метаболизму эктоморфы быстрее восстанавливаются между тренировками, что позволяет им тренироваться чаще.

Гейнер для эктоморфа: плюсы и минусы

Преимущества гейнера

Высокая калорийность – главное преимущество. Порция качественного гейнера содержит 400-600 ккал, что эквивалентно полноценному приему пищи.

Правильное соотношение макронутриентов – обычно 1:3 или 1:4 (белки к углеводам), что идеально для набора массы.

Удобство применения – не нужно готовить сложные блюда, достаточно размешать порошок в жидкости.

Пример из практики: мой подопечный Андрей (типичный эктоморф, 19 лет, 67 кг) за 4 месяца приема гейнера набрал 11 кг. Конечно, при грамотных тренировках и питании.

Недостатки гейнера

Высокая стоимость – хороший гейнер стоит дорого, особенно если учесть расход (100-150г за прием).

Возможные проблемы с ЖКТ – большое количество углеводов может вызывать вздутие у некоторых людей.

Качество углеводов – дешевые гейнеры часто содержат простые сахара вместо сложных углеводов.

Протеин для эктоморфа: за и против

Преимущества протеина

Чистый белок – обеспечивает организм строительным материалом для мышц без лишних калорий.

Универсальность – можно комбинировать с любыми продуктами, создавая собственные калорийные коктейли.

Экономичность – из килограмма протеина получается 33 порции против 10 порций гейнера.

Недостатки протеина для эктоморфа

Низкая калорийность – не решает главную проблему эктоморфа – недостаток калорий.

Необходимость дополнительных углеводов – для эффективного усвоения белка нужна энергия.

Научные исследования и рекомендации

Потребность в белке

Согласно исследованиям ISSN, эктоморфам рекомендуется потреблять 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это 112-154 г белка в день.

Потребность в углеводах

Для набора массы эктоморфам необходимо 5-7 г углеводов на килограмм веса. При весе 70 кг – это 350-490 г углеводов ежедневно.

Общая калорийность

Исследования показывают, что для набора массы эктоморфу нужен профицит калорий в 300-500 ккал сверх нормы. При высоком метаболизме это может составлять 3000-3500 ккал в день.

Практические схемы применения

Вариант 1: Только гейнер

Подходит: новичкам с очень плохим аппетитом

Схема:

• Утром: порция гейнера
• После тренировки: порция гейнера
• Перед сном: половина порции гейнера

Из практики: такая схема работает первые 2-3 месяца, затем организм адаптируется.

Вариант 2: Только протеин + еда

Подходит: тем, кто может нормально питаться

Схема:

• Утром: протеин + овсянка + банан
• До тренировки: протеин + сок
• После тренировки: протеин + мед
• Перед сном: казеиновый протеин

Вариант 3: Комбинированный подход (оптимальный)

Подходит: большинству эктоморфов

Схема:

• Утром: протеин + углеводы из еды
• До тренировки: гейнер (за 1-2 часа)
• После тренировки: протеин + быстрые углеводы
• Между приемами пищи: протеин
• Перед сном: казеиновый протеин

Этот подход я использовал сам и рекомендую большинству клиентов-эктоморфов.

Тайминг приема: когда что лучше

Утром

Лучше: протеин + углеводы из еды

После ночного голодания организм нуждается в быстром поступлении аминокислот, но углеводы лучше получать постепенно.

До тренировки

Лучше: гейнер (за 1-2 часа)

Обеспечивает энергией для тренировки и предотвращает катаболизм мышц.

После тренировки

Лучше: протеин + быстрые углеводы

Быстрое восстановление мышц и закрытие белково-углеводного окна.

Перед сном

Лучше: казеиновый протеин

Медленное высвобождение аминокислот в течение ночи.

Самодельные альтернативы

Домашний гейнер

Рецепт из моей практики:

• 30г сывороточного протеина
• 60г овсяных хлопьев
• 1 банан
• 300мл молока
• 1 ст. ложка меда

Калорийность: ~650 ккал

Белки: ~35г, углеводы: ~85г

Белково-углеводный коктейль

• 25г протеина
• 200мл сока
• 1 ст. ложка меда

Калорийность: ~350 ккал

Идеально после тренировки

Ошибки эктоморфов при выборе спортпита

1. Недооценка важности калорий

Многие думают, что протеин сам по себе даст рост мышц. Без общего профицита калорий рост невозможен.

2. Боязнь жира

Эктоморфы боятся набрать жир и ограничивают калории. Но без небольшого количества жира мышцы расти не будут.

3. Неправильный тайминг

Прием гейнера перед сном или протеина вместо полноценного приема пищи.

4. Экономия на качестве

Покупка дешевых продуктов с плохим составом ради экономии.

Рекомендации по выбору продуктов

Как выбрать гейнер для эктоморфа

Обращайте внимание на:

• Соотношение белков к углеводам (1:3 или 1:4)
• Тип углеводов (мальтодекстрин лучше сахара)
• Калорийность порции (не менее 400 ккал)
• Наличие креатина и витаминов

Рекомендуемые бренды (из личного опыта):

• Serious Mass от Optimum Nutrition
• Mass Gainer от Dymatize
• Super Mass Gainer от Dymatize

Как выбрать протеин

Критерии выбора:

• Содержание белка не менее 70%
• Хорошая растворимость
• Полный аминокислотный профиль
• Приемлемый вкус

Экономические расчеты

Стоимость месячного курса

Только гейнер (2 порции в день):

• Расход: ~6 кг в месяц
• Стоимость: 18000-24000 рублей

Протеин + домашние углеводы:

• Протеин: 2 кг в месяц (~6000 руб)
• Овсянка, бананы, мед: ~2000 руб
• Итого: ~8000 рублей

Комбинированный подход:

• Гейнер: 3 кг (~9000 руб)
• Протеин: 1 кг (~3000 руб)
• Итого: ~12000 рублей

Влияние на здоровье

Безопасность высокобелкового питания

ВОЗ рекомендует обычным людям 0,8 г белка на кг веса, но для спортсменов эта цифра может быть выше. Исследования не выявили вреда от потребления 2-2,5 г белка на кг веса у здоровых людей.

Важные моменты

• Пейте больше воды (35-40 мл на кг веса)
• Следите за работой ЖКТ
• Не превышайте рекомендуемые дозировки
• Делайте перерывы в приеме спортпита

Заключение и итоговые рекомендации

Что лучше для эктоморфа – гейнер или протеин? Ответ зависит от конкретной ситуации:

Выбирайте гейнер, если:

• У вас очень плохой аппетит
• Нет времени на частые приемы пищи
• Только начинаете заниматься спортом
• Бюджет позволяет

Выбирайте протеин, если:

• Можете нормально питаться
• Хотите контролировать качество углеводов
• Ограничен бюджет
• Имеете проблемы с ЖКТ от гейнеров

Оптимальный вариант – комбинированный подход: гейнер в ключевые моменты (до/после тренировки), протеин в остальное время.

Из 15 лет тренерского опыта могу сказать: правильно подобранное спортивное питание может ускорить набор массы у эктоморфа в 2-3 раза. Но помните – добавки лишь дополняют основной рацион, а не заменяют его.

Главное правило для эктоморфа: калории, калории и еще раз калории. Без профицита энергии никакой протеин или гейнер не поможет.

Перед началом приема спортивных добавок рекомендуется консультация с врачом или специалистом по спортивному питанию.

Источник: sportstore.kz.

Дата публикации статьи: 29.07.2021